トリガーポイントを使ったハムストリングスの簡単なほぐし方

トリガーポイント

筋肉のほぐし方シリーズの第2弾はハムストリングスのほぐし方です。

 

ハムストリングス起立時や段差の昇段時など、日常生活でかなり使用頻度としては高い筋肉であると思います。

効率よくこの筋肉を使っていく為には、筋肉がガチガチに固まってしまっていると効率よく働けないので、程よく柔軟性がある状態を作っていく必要があります。

 

またハムストリングスは骨盤の動きとも関係があるので、骨盤調整をする際にも重要な筋肉であると言えます。

 

鍛える前にまず脱力させる必要があるので、その為の技術としてぜひこのほぐすポイントを知って下さい!どうぞ!

 

ハムストリングスの構造

©teamLabBody-3D Motion Human Anatomy

ハムストリングスは、「大腿二頭筋(長頭・短頭)」「半腱様筋」「半膜様筋」の三種類の筋を総称したものです。

 

大腿二頭筋

大腿二頭筋には長頭と短頭があります。以下にそれぞれ分けて説明しますね。

大腿二頭筋長頭

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起始:坐骨結節

停止:腓骨頭

作用:股関節の伸展

大腿二頭筋短頭

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起始:大腿骨粗線遠位1/2

停止:腓骨頭

作用:膝関節の屈曲。膝関節屈曲位での下腿の外旋

半腱様筋

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起始:坐骨結節

停止:鵞足

作用:股関節の伸展、膝関節の屈曲、膝関節屈曲位での下腿の内旋

半膜様筋

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起始:坐骨結節

停止:脛骨内側顆後方

作用;半腱様筋と同様

過剰使用、不使用のパターン

良くある過剰使用のパターンとしては、重たいものを持ち上げる時や床へのリーチ動作などの時に、下肢の屈曲が不十分な場合にハムストリングスが身体のバランスを取るために過剰使用になることが多いと思います。

 

不使用のパターンとしては、立位においては股関節の伸筋になるはずのハムストリングスが、大腿四頭筋の過剰使用などにより不使用となるパターンが多い気がします。特に段差昇降時に見られます。

 

ハムストリングスの関連痛

ハムストリングスの関連痛は大腿二頭筋と半腱様筋・半膜様筋でそれぞれ若干異なります。

ざっくりとしたイメージですが、大腿二頭筋の場合は大腿後面の外側半腱様筋・半膜様筋の場合は大腿後面の内側に関連痛が出ると言われています。

大腿二頭筋の関連痛

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半腱様筋・半膜様筋の関連痛

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ハムストリングスの場合は、特にややこしいことなく痛む場所と同じ場所の筋肉にトリガーポイントが存在しています。

 

ハムストリングスの特徴

個人的に思うハムストリングスの重要な作用としては股関節の伸展作用と、仙腸関節への安定化への作用です。

 

股関節の伸筋としてのハムストリングス

ハムストリングスの作用は股関節の伸展と膝関節の屈曲が有名ですね。

 

特にハムストリングスといえば、膝関節の屈曲が注目されがちと思いますが、私はハムストリングスは股関節の伸展要素の方が重要ではないかと思っています。

 

ハムストリングスの股関節伸展作用は、主に立ち上がるときに重要です。

 

ハムストリングスは二関節筋ですよね?

てことはハムストリングスが収縮したら股関節伸展と同時に膝関節が屈曲するから立位の時は働かない方がいんじゃ、、、。

 

とか思ってませんか?

 

作用だけで考えると確かにその通りです。

 

しかーし!

作用通りになるというわけでもないらしいんですねこれが!

 

これはハムストリングスの付着部を考えていただくと理解しやすいと思います。

©teamLabBody-3D Motion Human Anatomy

 

ハムストリングスは股関節周囲に付着している部分の方が、膝関節に付着している部分より、モーメントアームが長いため、立位で下肢が固定されている状態では膝関節の屈曲作用より股関節の伸展作用の方が強く働く為、股関節の伸筋として働くとされています。

 

起立動作時の膝関節の伸筋といえば大腿四頭筋です。しかし大腿四頭筋が強く働きすぎてしまうと、膝関節の伸展と同時に股関節の屈曲を起こしてしまう為、矢状面上での荷重アライメントが崩れてしまい、過剰な筋活動を起こしてしまい、膝関節周囲の痛みの原因にもなり得ます。

 

仙腸関節の安定化作用としてのハムストリングス

ハムストリングスは仙腸関節の安定化に対しても非常に重要な役割を持っているとされています。

ハムストリングスは線結節靭帯を介して仙骨と接続しています。

 

仙腸関節は仙骨が腸骨に対してニューテーション(おじぎ運動)することで安定します。

参考

骨盤調整を少し「楽」にする知識〜評価からアプローチまで〜
どうも! 脱力系理学療法士のおはぎです! 今日は骨盤について、少しまとめてみました。 今更ですが、骨盤の重要性に関しては、リハビリの職種の方以外でも、トレーナーや他の...

 

ハムストリングスが過剰に収縮してしまうと、仙骨をカウンターニューテーション方向へ動かしてしまう為、仙腸関節不安定にしてしまいます。

その為、ハムストリングスが柔軟であることは仙腸関節の安定化にも関与し荷重時の下肢全体の安定性にも関わってくると考えます。

 

 

ハムストリングスをほぐす時のポイント

さてさて、そんな大事なハムストリングスなんですが、ほぐす時のポイントとしてはハムストリングスの筋腹中央をほぐしていくと効率よくほぐしていけると思います。

 

©teamLabBody-3D Motion Human Anatomy

 

ハムストリングスのトリガーポイントは筋腹中央に多発すると言われていますので、1つのトリガーポイントをリリースしたとしても他にもあるかもしれませんので、丁寧に探しながら理ほぐしていくといいと思います。

 

あとは大腿二頭筋の短頭が以外にほぐし方が足りないことで、症状が残存してしまったりするので、かなり深いところまで意識してほぐしていくと良いと思います。

 

最後に

今回はハムストリングスのほぐし方を中心にお伝えしました。

 

ハムストリングスはよくストレッチなどはリハビリでもよくするところをよく見かけるのですが、ストレッチをかける時も硬い部分と硬くない部分が混在している状態で全体を伸張しても十分に伸びなかったり、最悪痛めてしまいます。

 

この記事がハムストリングスに対するアプローチを考え直すきっかけになればいいなと思います。

 

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